Тренировки на лыжах

 Если вы уже овладели техникой лыжного хода, тогда вам пора задуматься о построении правильной тренировочный программы. Для этого важно точно определить свои цели и задачи. Они могут быть разными, например пробежать хорошо тот или иной старт, или улучшить какие либо показатели, состав тела и т.п..

Прежде, чем приступить к составлению плана, очень важно понимать сколько времени вы готовы выделить для тренировок. Если тренировки всего лишь раз в неделю, то необходимости в тренировочном плане нет.

Эффективный тренировочный план для лыжников должен включать минимум три тренировки в неделю.

При построении тренировочного плана в лыжных гонках важно разделять период вкатывания, соревновательный и закатывание. 

Первые шаги лыжник делает на вкатке. Обычно - это очень спокойные тренировки, которые направлены на улучшение техники и подготовку нервно-мышечного аппарата к работе в дальнейшем. Поэтому на вкатке очень важно делать много технических упражнений даже лыжнику топ уровня. Много делать специальной силовой работы в лыжах. И главное не завышать интенсивность. Хотя, есть подход, когда лыжники катаются на вкатке довольно интенсивно, но тогда необходимо постоянно мониторить состояние своего здоровья, что бы не допустить перетренировку. 

Когда этап вкатки пройден - по практике это 400-1200 км, зависит от уровня лыжника. Можно приступать к интенсивным тренировкам. Так как организм уже адоптировался к работе он хорошо сможет "переварить" высокие нагрузки. 

К высокоинтенсивным тренировкам на лыжах относят:

1) Интервальные тренировки (тренировка выполняется по кругу 1-3км с чередованием круг быстро на ПАНО или МПК и круг медленно восстановительный);

2) Повторные тренировки (тренировка выполняется по кругу 1-5км с интервалом пасивного отдыха до восстановления пульса в первую зону, это примерно 100-110 уд/мин)

3) Темповые тренировки (выполняются на пороге анаэробного обмена т.е. с соревновательной скоростью 10-30 км)

4) Контрольные тренировки (работа на время 3-15 км один круг)

5) Фартлек (супер максимальные 8-15 сек ускорения по ходу дистанции на разных участках трассы разными ходами, таких участков набирают 5-25 раз от состояния лыжника)

6) Скоростно-силовая тренировка ( делается на равнине или в пологий подъем ускорения максимальной интенсивности 10-15 сек супер сетами по 3-6 раз каждым ходом. Между ускорениями до полного восстановления перед началом следующего ускорения).

В зависимости от задачи на сезон и дистанции, к которой лыжник готовится он подбирает скоростную нагрузку для выхода на пик формы и отработки техники на ускорениях. 

Оптимально варьировать нагрузку и подобрать нужную тренировку самому очень сложно, поскольку крайне затруднительно оценить себя не предвзято. Для этого спортсмену и нужен тренер.

Источник: ski-family.ru